私は結構なサプリマニアで、いろいろなサプリを試してきました。
婦人科系疾患に効くサプリ、ダイエット系サプリ、健康サプリ・・・
しかし子宮全摘出の手術を前に、レルミナというホルモン系のお薬を飲むことになったことと、クリニックのお医者さんからもフェインジェクトという鉄欠乏性貧血のための点滴治療の期間が終わってからは「鉄分を意識した食事を！」と言われたので、一旦現在は一気にサプリをやめています。
実は食事で鉄分のことをあまり気にしていなかったので、鉄分を食事でとる＝レバーを食べる くらいしか思い浮かばないわたしでした。
これを機に鉄分の多い食べ物を勉強したので、こちらのページにまとめます！
でも専門家ではないので、理論的な詳しい説明をお求めの方は専門家の方のホームページをご覧ください。
このページでは私が自分のために調べた内容を、本当にポイントだけを簡単にわかりやすいようにまとめています。
鉄分には2種類ある
鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄という種類があるそうで、それぞれ体内で異なる方法で吸収されます。
ヘム鉄 (Heme Iron)
ヘム鉄は動物性食品に含まれています。
特に赤身の肉、魚、鶏肉、肝臓（レバー）などが豊富です。
ヘム鉄は消化管からの吸収率が高く、15-35%とされています。
ヘム鉄の吸収は食事中の他の成分によってほとんど影響を受けません。例えば、カルシウムやポリフェノールなどの吸収阻害物質の影響を受けにくいです。
非ヘム鉄 (Non-Heme Iron)
非ヘム鉄は主に植物性食品に含まれています。
例えば、豆類、ほうれん草、ナッツ、強化シリアルなどが該当します。
非ヘム鉄の吸収率は低く、2-20%程度です。
非ヘム鉄の吸収は多くの食事成分に影響を受けます。ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を助ける一方、タンニン（紅茶やコーヒーに含まれる）、フィチン酸（全粒穀物や豆類に含まれる）、カルシウムなどは吸収を阻害します。
ということで、鉄欠乏症の予防や治療には、ヘム鉄を多く含む食品を積極的に摂取することが推奨されます。植物性食品からも十分な鉄を摂取するためには、ビタミンCを含む食品と一緒に摂ると効果的です。
私は、野菜類より徹底的にヘム鉄を取ろう！と思いました。
鉄を含む具体的な食べ物一覧
ヘム鉄 (Heme Iron)の食べ物一覧
- あさり缶詰、水煮
- 豚レバー
- しじみ
- 鶏レバー
- コンビーフ
- 牛肉（もも・赤身・ヒレ）
- さんま
- 牛ひき肉
- 牛レバー
- かつお
- まぐろ（血合い）
- まいわし
- 赤貝
非ヘム鉄 (Non-Heme Iron)の食べ物一覧
- がんも
- ピュアココア
- 豆乳
- 生揚げ
- 小松菜
- そば
- 大根の葉
- ほうれん草
- さつまいも
- アーモンド
- ひじき
- 納豆
- 大豆
- 小豆
- レンズ豆
1日の必要摂取量
1日どれくらい鉄分を摂取すればよいのかは、生理の有無や性別、年齢によってばらつきがあるのですが、生理がある30～50代くらいの女性だと10mg前後を目指せばよい感じです。
私は1日10mg目安で意識しています！
鉄分入りのお菓子やドリンク
数日間、レバニラ（苦手）、レバーパテ、カツオの刺身、ほうれん草などなどを意識的に食べていましたが、やっぱり食べれない日もあるし、何かいい方法はないかなと考えた結果、食事だけではなくて、ちょっとしたおやつとドリンクで補う方法も取り入れました。
いろいろなものを試しましたが、鉄くさいものもあってなかなか美味しいものを見つけるのが大変だったのですが、私的に違和感のなかったものをおすすめします！
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鉄分系のサプリ
私ほど貧血が進んでしまうと（ヘモグロビン値7.5）絶対に病院で治療をすべきですが、ここまでの数値ではないのであれば、サプリメントでの対策でもいいかもしれません。
こんなにひどい数値になっていると知らずに摂取していた鉄分のサプリ・一般薬を一応ご紹介しておきます。健康診断で数値が多少低めくらいの方でしたらお試しの価値はあるんじゃないかなと思っています。
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